準確認知=正常情緒，扭曲認知=異常情緒，所以，調整認知=調整情緒。

情緒調節是成長中非常重要的一部分。人類內心是復雜的，但負面情緒本身并不難理解。抑郁等負面情緒產生的原因可能有千千萬萬種，但能夠持續下去的首要原因就是扭曲消極的認知。這種認知會導致消極情緒不斷累積，超出承受范圍之外就形成了抑郁。

美國斯坦福大學醫學教授戴維伯恩斯提出了十大扭曲認知，包括二元論、自虐式貶低、消極幻想、把情緒當事實和歸因給自己等。理解并記住這些認知扭曲可以幫助我們糾正自己的認知，驅散負面情緒，并有效地理解和駕馭自己的情緒。

二元論指用一種非黑即白的標準評價自己，沒有彈性和緩沖帶。我們需要深刻理解這個世界是多層次的，沒有純黑純白，只有不同的灰色。如果你堅持把標準設置成某種完美，客觀上就是把自己塑造成一個永遠不可能被滿足的人。

自虐式貶低是一種最具破壞性的認知扭曲。它會讓你將一切色彩斑斕的事物轉化為消極體驗，并且對任何外界積極反饋視而不見。這樣做會讓你著眼于灰暗點，并將積極轉化為消極。

消極幻想指處于抑郁情緒中的人只愿意相信消極可能性，并編造各種消極可能性來證明他們所想象的事實。這種認知方式會帶來拖延癥和其他問題。

把情緒當事實是將消極情緒當成假定事實，并且根據這些假定行動或者不行動。然而，情緒本身是主觀而瞬息萬變的，并不能代表真實事實。

歸因給自己則是人們負罪感來源之一。很多時候你會無理由地相信自己應該為所有糟糕事情負責，所有事都是你錯了。這種歸因方式會帶來壓力和謹小慎微。

在內心領域中覺知是一切開始之處。能夠自查、自我反思也就能夠自救。最后強烈推薦伯恩斯博士《伯恩斯新情緒療法》中完整方法論以供參考，在內心困境中走出來收獲全新自我的同時也會有無與倫比成就感。